Vil du gjennomføre din første 5km, eller planlegger du å sette personlig rekord? I denne artikkelen finner du 3 forskjellige programmer, som er rettet mot ulike nivåer – helt gratis! Programmene er rettet mot 3 forskjellige tidsmål:
- 5 km under 30 minutter (3 treningsøkter per uke)
- 5 km under 25 minutter (4-5 treningsøkter per uke)
- 5 km under 20 minutter (5 treningsøkter per uke)
Før du begynner med et program, kan du nedenfor få gode råd om det å løpe distansen samt utdypende forklaringer til programmene. Det er viktig at du leser artikkelen grundig, så du får riktig utbytte av treningen!
Hva kreves for å løpe 5 km?
5 km er en spennende distanse – den ligger i den "korte delen" av langdistanseløp, noe som betyr at det er flere elementer du kan trene på for å løpe bra på distansen.
Desto raskere du kan fullføre løpet, desto høyere intensitet kan du holde (fordi du skal være i gang i kortere tid). For eliten fullføres distansen på under 15 minutter, noe som betyr at de kan holde en utrolig høy intensitet. Dette betyr at eliteløpere vil ha en meget kraftig pust etter kort tid.
Er målet ditt å komme under 30 minutter, må du disponere kreftene litt mer forsiktig, og intensiteten må være lavere.
Uansett om målet er 15 eller 30 minutter, så er 5 km som nevnt fortsatt under langdistanseløp, og distansen krever derfor først og fremst en veldig god utholdenhet. Desto raskere løper du er, desto større krav blir det også til faktorer som fart i bena og evnen til å ligge nær maksimal oksygenopptak over lengre tid. Herudover er din maksimale oksygenopptak i seg selv også en viktig parameter å arbeide med, hvis du vil løpe bra på distansen.
Fra 3 til 5 treningsøkter per uke
Programmet for 5 km under 25 minutter er satt opp med 5 treningsøkter per uke. Flere av øktene er dog ganske korte turer, og passer det deg bedre å legge to av de korte øktene sammen til én, så kan du også gjøre dette og dermed holde det til 4 treningsøkter per uke.
Noen kan sikkert også nøye seg med mindre enn 4 ukentlige økter for å nå under 25 min på 5 km. Men generelt anbefaler jeg at man (uansett distanse og ønsket tidsmål) trener minst 3 ganger per uke, hvis man vil forbedre seg som løper.
Slik følger du løpeprogrammene
For å unngå for mange gjentakelser, har jeg skrevet en generell artikkel som beskriver hvordan du følger programmene her på siden. I denne artikkelen kan du også lese mer om hvorfor programmene ser ut som de gjør.
Finn artikkelen her: "ALLE LØPEPROGRAMMER"
Løpesko til ditt løpeprogram
For at du skal få den beste opplevelsen med våre treningsprogrammer anbefaler vi at du har flere løpesko. En god mulighet kunne være å ha et par konkurransesko til dine intervaller og et par mengdetreningssko til de andre turene.
Finn dine hverdagssko
Finn dine konkurransesko
Last ned løpeprogrammene her
Last ned ditt foretrukne 5 km løpeprogram ved å klikke på det nivået du ønsker å følge.
- 5 km under 30 minutter (3 treningsøkter per uke)
- 5 km under 25 minutter (4-5 treningsøkter per uke)
- 5 km under 20 minutter (5 treningsøkter per uke)
