Har du planer om å løpe et maraton i år? Her har du muligheten til å få et program, som er tilpasset ditt nivå!
I denne artikkelen finner du 3 forskjellige programmer, som er rettet mot ulike tidsmål:
- Maraton under 4 timer (4 treninger i uken)
- Maraton under 3 timer og 30 minutter (5 treninger i uken)
- Maraton under 3 timer (6 treninger i uken)
Før du starter med et program, kan du her få en rekke gode råd om det å løpe et maraton samt utfyllende forklaringer til programmene. Det er viktig at du leser artikkelen godt, slik at du får riktig utbytte av treningen!
Hva krever det å løpe et maraton?
Maraton er en lang distanse. Vil du ha en god opplevelse med løpet, er forberedelsen viktig, og særlig for maraton (og ultra), handler det ikke bare om å være i god form, men også om å ha kontroll på inntak av både væske og karbohydrater.
Når vi snakker om viktigheten av væske og karbohydrater under et maraton, er det ikke bare et spørsmål om å ha lagt en god plan, men også å være i stand til å gjennomføre den. Har du for eksempel planer om å drikke vann fra plastbeger fra depotene, og ønsker å gjøre det i løp, bør du øve litt før – ellers risikerer du å søle mer enn halvparten, og i tillegg få det meste i vrangstrupen.
På samme måte er det viktig at du har lagt en plan for hvor mye energi du skal innta under maraton, og er sikker på at magen tåler både energiproduktet og mengden karbohydrater. Det anbefales sterkt å øve dette på flere treningsøkter gjennom programmet – helst steder hvor du løper i ønsket maratontempo.
Vil du lese mer om energiopptak, kan du med fordel lese artikkelen: ”Guide: Slik bruker du energi før, under og etter løp”
Treningsmengden i de forskjellige programmene
Felles for de forskjellige programmene er at maraton krever en større treningsmengde, sammenlignet med kortere distanser. Hvis treningsmengden er for lav, kan ett eller flere av kroppens systemer ”brenne ut”, du vil oppleve å gå drastisk ned i tempo og til slutt få en dårligere opplevelse med løpet.
Et maraton vil altså stille større krav til den tiden du setter av til løpetreningen. Det er imidlertid også mange som blir ”blendende” av antall km per uke. Det er altså også mange andre elementer du bør jobbe med for å få et godt løp, og det er også grenser for hvor mange km per uke du kan løpe, hvis du ønsker å få et godt utbytte.
Det handler altså ikke bare om å løpe så mye som overhodet mulig, men om å løpe en mengde som matcher det nivået du er på!
Arbeidskrav når du skal løpe maraton
Å løpe maraton krever generelt sett en god utholdenhet, men i tillegg er det flere andre elementer som må jobbes med – og avhengig av din sluttid, vil forskjellige elementer gi mer eller mindre mening å fokusere på i programmet.
- Til tross for at maraton er en lang distanse, er det for verdenseliten viktig å ha en relativt høy topphastighet, for i det hele tatt å kunne løpe et maraton nær 2 timer, mens det ved en maratontid på 4 timer er viktigere å kunne løpe lenge, disponere kreftene riktig og innta riktig mengde væske og energi.
Slik følger du løpeprogrammene
For å unngå for mange repetisjoner, har jeg skrevet en generell artikkel som beskriver hvordan du følger programmene her på siden. I denne artikkelen kan du også lese mer om hvorfor programmene ser ut som de gjør.
Finn artikkelen her: ”ALLE LØBEPROGRAMMER”
Løpesko til ditt løpeprogram
For at du skal få den beste opplevelsen med våre treningsprogrammer, anbefaler vi at du har flere løpesko. En god mulighet kan være å ha et par konkurransesko til intervallene dine og et par mengdetreningssko til de andre turene.
Finn dine hverdags-løpesko
Finn dine konkurranse-løpesko
Last ned løpeprogrammene her
Last ned ditt foretrukne maraton løpeprogram ved å klikke på det nivået du ønsker å følge.
- Maraton under 4 timer (4 treninger i uken)
- Maraton under 3 timer og 30 minutter (5 treninger i uken)
- Maraton under 3 timer (6 treninger i uken)
