Under kan du lese om intervalltrening. Du får både innblikk i grunntanken bak intervalltrening, doseringen av treningsformen, og et overblikk over de forskjellige typene intervaller. I dette overblikket kan du klikke deg videre på de forskjellige typene for å finne konkrete eksempler på treningsøkter.
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening er helt enkelt løpetrening, hvor du skifter mellom forskjellige tempo (løpehastigheter). Grunntanken med intervaller er at du deler løpingen opp i kortere biter, slik at du kan løpe flere meter i dette tempoet enn hvis du prøvde å gjøre det i étt strekk.
Et eksempel kan være at du løper 1000m-intervaller. Hvis du løper i 5km-tempo (altså det tempoet du kan holde på 5km i étt strekk), så kan du fks løpe 6-8 x 1000m. Det vil være mulig fordi du holder pause mellom 1000m-intervallene (2-3 minutter), og totalt har du dermed fått 6-8000m i 5km-tempo.
Hvorfor trene intervalltrening?
Siden det er mulig å løpe flere meter i et gitt tempo, kan du få bedre utbytte på forskjellige parametre gjennom intervalltrening. Treningen gir forskjellig utbytte, alt avhengig av hvordan intervalltreningen ser ut, men grunnleggende er det en treningsform som kan forbedre prestasjonsevnen betraktelig, og som populært kalt oppleves som en ”boost” av løpeformen.
Hvorfor ikke bare alltid løpe intervaller?
Typisk innebærer intervalltreningen ”høyintensitetstrening”, og her er det utrolig viktig å understreke at høyintensitetstrening belaster kroppen. Belastningen er ikke nødvendigvis problematisk, men hvis mengden er for stor, blir utbyttet ikke som ønsket, og i værste fall kan du også bli skadet.
Derfor er det viktig at du ikke ”overdoser” med intervalltrening, men i stedet prøver å gjøre minst mulig, hvor du stadig får det utbyttet du gjerne vil ha. Løper du flere intervaller enn du behøver, får du i prinsippet bare ekstra tretthet ut av det, men ikke nødvendigvis et større utbytte.
Det er vanskelig å sette helt faste mengder på intervalltreningen, siden det er stor forskjell på løpere, og konteksten de er i. Skal vi allikevel prøve, vil grensen antagelig være rundt 15-20%. Det kan med andre ord ikke anbefales at mere enn 15-20% av den ukentlige treningstiden består av høyintensive intervaller.
Har du aldri gjort intervalltrening før, skal det ikke særlig mye til før du får et bra utbytte. Start derfor heller med å løpe halvparten så mange intervaller (i forhold til de givne eksemplene nedenfor), og jobb deg stille og rolig opp.
Forskjellig utbytte av forskjellige intervalløkter
Intervaller er som tidligere nevnt simpelthen løpetrening hvor du bytter mellom forskjellige tempoer. Avhengig av hvilke tempoer du løper underveis, og hvor lange intervallene og pausene er, vil du naturligvis stille forskjellige krav til kroppen.
I dette avsnittet finner du de typiske intervalltypene, og du kan klikke deg inn på de enkelte typene for å lese mere.
Er du i tvil om hvilken type som er viktigst for deg, kan du starte med å variere intervalltypen fra gang til gang.
Fartslek
Fartslek er den mest ustrukturerte måten å bedrive intervalløp på.
Denne intervallformen ble utviklet helt tilbake i 1930, av svenske Gösta Holmér, og kalles i Sverige Fartlek. I engelsktalende land brukes ofte også begrepet Fartlek.
I bunn og grunn består fartslek av løpetrening hvor du skrur opp og ned for tempoet underveis på løpeturen. Når du skifter tempo, kan foreksempel være mellom lyktestolper, når du møter en bakke eller andre punkter i landskapet. Noen gjør også tidsbasert fartslek, selv om denne typen tenderer til å bli mere strukturert enn når fartslek ellers typisk praktiseres.
Utbyttet av fartslek er naturligvis vanskelig å si med sikkerhet, i og med at de enkelte fartslekøktene kan se veldig forskjellige ut. Derfor kan utbyttet være alt fra VO2 max intervaller til sprint-intervaller (les mere om disse typene under).
VO2-max intervaller
Utbytte: Større VO2max (høyere kondisjonstall)
VO2-max intervaller har til formål å forbedre ditt maksimale oksygenopptak. I forskningen finner man løpende ut av nye måter å gjøre det på, men overordnet ser det ut til at den vesentligste faktoren i forhold til VO2 max er evnen til å transportere så mye oksygen som mulig ut til musklene.
Hjertet er her en helt sentral faktor, som betyr at det kan forventes at du forbedrer kondisjonstallet ditt hvis du trener hjertet større og sterkere.
En klassisk VO2-max intervalløkt er:
- 5 x 3 minutter med 3 minutters gåpause mellom.
Har du fått gjort en test (og dermed kjenner dine treningssoner), kan du med fordel sikte etter at intervallene foregår i sone 4 (evt. 5). Alternativt kan du enten forsøke å løpe det høyeste mulige tempoet du kan holde på alle intervaller, eller holde deg over 90% av makspuls.
Finn flere eksempler på VO2-max intervaller her
Terskel-intervaller
Utbytte: Større løpemengde omkring konkurrencetempo
Tærskel-intervaller er intervaller hvor du løper ved en lavere intensitet enn i VO2-max intervaller. Spesifikt løper du så og si ’under terskelen’ – altså ved en intensitet som er litt lavere enn VT2 (hvis du har fått gjort en test), som også kalles den anaerobe terskelen. I praksis vil dette typisk være et sted mellom 10km- og halvmaraton-tempo.
Ved å ligge rett under terskelen i stedet for over, er du i stand til å få flere minutters løp ved relativt høy intensitet enn ellers. Vil du gjerne lese mere om utbyttet, så ta en kikk i artiklen via linken under. Disse øktene inneholder generelt en høy løpemængde, så derfor er denne typen ikke det opplagte valget til begynneren.
Et eksempel på terskel-intervaller kan være:
- 6 x 2000m i halvmaraton-tempo med 2 minutters joggepause
Finn flere eksempler på terskel-intervaller her
Toleranse-intervaller
Utbytte: Økt toleranse for tretthetstoffer
Når du løper toleranse-intervaller, foregår det ved høy hastighet – altså rundt 800-1500m-tempo (hvis du har en idé om hva det er). Kjenner du ikke dine tempoer på disse distansene, kan det nok best beskrives som et tempo hvor du løper en slags for ’kontrollert sprint’ – altså nesten full sprint!
Lengden på intervallene er lange nok til at du når å produsere en betydelig mengde tretthetsstoffer, men til gjengjeld er pausen lang nok til at du mere eller mindre når å ’rydde opp’ og føler deg klar til neste intervall.
Et eksempel på toleranse-intervaller:
- 10 x 200m i 800m-tempo med 3 minutters gåpause
Finn flere eksempler på toleranse-intervaller her
Bakkeintervaller
Utbytte: Alt fra forbedret løpeøkonomi til forbedret VO2max (kondisjonstall) – avhenger av typen av bakkeintervaller.
Bakkeintervaller blir brukt forskjellig rundt omkring. Hovedsaklig er fordelen ved bakkeintervaller at du kan jobbe på høytrykk med musklene, uten å få like stor støtbelastning som hvis du skulle løpe med samme intensitet på flat vei.
Du kan bruke forskjellige bakker med forskjellige stigningsprosenter, men prøv å unngå alt for bratte bakker, med mindre du helt spesifikt har behov for å trene dette. En tommelfingerregel er 5-10% stigning.
Når det gjelder lengden på intervallene, blir de faktisk brukt til både relativt korte sprinter, og lange intervaller – altså alt fra rundt 10 sekunder til flere minutter.
Et eksempel på bakkeintervaller:
- 8-10 x 45 sekunder, med rolig jogging tilbake som pause
Finn flere eksempler på bakkesprint-intervaller her
Sprint intervaller
Utbytte: Forbedret løpeøkonomi og fart i beina
Sprint-intervaller er faktisk ikke bare relevant for sprintere og mellomdistanseløpere. Også langdistanseløpere har stor nytte av å trene sprint, av flere årsaker. Bla. nevnes en forbedret løpeøkonomi, som er et viktig parameter for prestasjonsevnen på lange distanser.
Det som er viktigst i denne sammenhengen, er at intervallene foregår oppunder eller i toppfart. Når det er sakt, skal du selvfølgelig først og fremst være fornuftig.
Har du ikke spurtet på en stund, så start heller med lavere hastighet, så du er sikker på at beina også fungerer etter økten. Derfra kan du gradvis skru tempoet opp, for til sist å løpe for fult på spurtene.
Et eksempel på en sprint-økt:
- 6 x 100m ved 95-100% toppfart med 4-5 minutters pause
Finn flere eksempler på sprintintervaller her
