Artikkel

Løpetrening for nybegynnere - en trinn for trinn-guide

Løpetrening for nybegynnere - en trinn for trinn-guide

Se Kim Petersen's profil Af Kim Petersen

 

  

Vil du gjerne i gang med løpetrening, men har veldig mange spørsmål som du gjerne vil ha svar på?

I guiden løpetrening for nybegynnere får du konkrete tips til hvordan du kommer i gang med løpetreningen på best mulige måte.

   

Hvilke faktorer du må fokusere på, og ikke minst hvilke ting som er helt likegyldige for deg som nybegynner.

    

Guiden er bygd opp slik;

  • 3 områder du bør fokusere på før du starter med å løpe.
  • 3 fokusområder for selve løpetreningen

  

    

Løpetrening for nybegynnere – De første skrittene

God og effektiv løpetrening for nybegynnere handler om to ting.

Du skal ha glede av å løpe, og du skal føle at treningen gir resultater.

Men allerede før du nybegynner på din første løpetur, skal du ha noen ting på plass og gjort deg noen vurderinger.

Er du allerede startet på løpetreningen, så fortvil ikke. Du kan fortsatt bli med

    

Du bør fokusere på tre ting før du tar turen for første gang;

- Få investert i et par gode løpesko

- Sett deg et hovedmål fra starten og ev. noen delmål

- Finn nærmeste løpefellesskap eller en løpeklubb

 

Alle andre tanker du måtte er faktisk ikke vesentlige her i aller første fase.

I de neste avsnittene vil jeg hjelpe deg så du kan treffe de riktige valgene.

  

Invester i et par gode løpesko

Et par gode løpesko er med til å gi deg komfort på løpeturene, og dermed en større løpeglede.

I denne artikkelen kan du få konkrete anbefalinger om hvilke løpesko du som nybegynner bør satse på: Valg av løpesko til nybegynnere – les artikkelen her

Du bør huske at løpeskoen ikke er noen beskyttelse mot skader.

Du kan bli skadet hvis du ikke trener etter et godt nybegynner-program.

Et effektivt løpeprogram bygger formen din langsomt men sikkert opp, samtidig med at du unngår skader.

 

Still opp 1 hovedmål og 2 delmål – det øker motivasjonen

Når du skal stille opp din målsetning for treningen er det utrolig viktig at du først gjør deg klart hvorfor du er gått i gang med å løpe.

 

Begynnerløpere finnes i tre motivasjonskategorier;

 

Sosiale Sigurd – som løper for fellesskapets skyld

Sunne Silje – som løper pga. velvære og helsemessige effekter

Konkurranse Kåre – som løper for å forbedre sine tider og slå naboen

  

Uansett hvilken type du er så er det viktig at du setter deg et mål før du går i gang med å løpe.

Et av de verktøyene du kan bruke er den såkalte SMART-modellen.

Modellen er god å bruke til å gjøre en målsetning konkret og spesifikk.

Men den tar ikke høyde for at folk er forskjellige og kan ha vidt forskjellige inngangsvinkler til treningen.

Er du en veldig resultatorientert løper, dvs. løper du for å forbedre dine tider på forskjellige distanser, så er modellen veldig god å bruke.

Løper du derimot fordi det er en god måte å være sosial på, og samtidig få en helsemessig gevinst, så er modellen vanskeligere å bruke til noe fornuftig.

Jeg vil komme inn på hvordan du kan sette dine målsetninger både med og uten bruk av SMART-modellen.

  

Konkretiser målsetningene dine

Når du har funnet av hva som er det overordnede formålet med ditt løp, skal du i gang med å konkretisere dine målsetninger.

Du må huske at målsetninger skal virke inspirerende og guidende, og du må ikke føle deg stresset av målsetningen.

Enkle målsetninger er derfor oftest de beste.

Hvis du f.eks. løper fordi det først og fremst er det sosiale som tiltrekker deg, må ditt første mål naturligvis være å finne en løpeklubb eller løpefellesskap i nærheten av hvor du bor, og hvor du møter likesinnede løpere.

Deretter kan du sette deg en målsetning om å møte opp til trening en gang i uken.

Når du har fått mer blod på tann og er kommet godt i gang i klubben/fellesskapet, kan du ha en målsetning om å løpe ditt første 5 km-løp osv.

Hvis konkurranse og utfordringer inspirerer deg mer enn det sosiale, skal du naturligvis finne en målsetning som er mer konkurranse-minded.

Det kunne f.eks. være å løpe et 10 km-løp på under 60 minutter.

Men før du kommer så langt, kan det være at din første målsetning skal være å kunne trene 3 ganger i uken, hvor den ene gangen kan være intervalltrening.

  

Slik bruker du SMART-modellen

Ved å bruke SMART-modellen kan du gjøre det lettere for deg selv og stille opp gode konkrete målsetninger.

Dette gjør seg spesielt gjeldende hvis du er mer konkurranse-minded og vil utfordre deg selv.

Hver bokstav står for et element i din målsetning.

Nedenstående eksempler tar utgangspunkt i at du er en løper som motiveres av personlige utfordringer og konkurranse.

  

S – står for spesifikk 

  • En spesifikk målsetning for deg kunne f.eks. være å løpe et mindre mosjonsløp som du kan sette navn på.
  • En uspesifikk målsetning ville til sammenligning være “å bare løpe et løp.”

  

M – står for meningsfylt 

  • Det skal være meningsfullt for deg å oppnå målet, f.eks. er det ikke mye mening i å sette seg et mål om å gjennomføre et maraton hvis du egentlig passer best til å løpe en rask 5 km.
  • For å si det på en annen måte: din målsetning skal ha en betydning for deg.

  

A – står for ambisiøst 

  • Det er viktig at målet ikke er for lett da det kan virke demotiverende hvis du er “sikker” på å nå målet fra starten av.
  • Har du allerede gjennomført ti halvmaraton-løp, så er det ikke spesielt ambisiøst å ville gjennomføre ett til.
  • Her bør du søke nye og andre mål for å bevare motivasjonen.

  

R – står for realistisk 

  • Målet må være realistisk i forhold til dine evner, tid og ressurser.
  • Et urealistisk mål er en drøm, og en drøm går som kjent stort sett aldri i oppfyllelse!
  • Det er viktig for deg at du finner en balanse mellom det ambisiøse – A-en – og det realistiske.
  • Det kan være vanskelig hvis du ikke har det store kjennskapet til løp eller til din kropp.
  • Derfor kan det være lurt å spørre en erfaren trener eller andre løpere.

  

T – står for tidsbestemt  

  • Målet bør være tidsbestemt for da kan du i så fall ha en tendens til å si til deg selv “tja, jeg rekker det nok en eller annen gang, om det ikke blir i år.”
  • Problemet med dette er at du skaper en utgang for deg selv når det begynner å bli vanskelig.
  • Et tidsbestemt mål fungerer som en stemme som hele tiden holder deg fast i treningen.

  

Skriv ned målene dine på en lapp og heng den på kjøleskapdøren

En veldig god idé er å skrive målene på en lapp og henge den opp et sted hvor du kan se den hver dag.

  

Skriv ned 1 hovedmål

Jeg anbefaler at hovedmålet er et mosjonsløp uansett hva som er ditt overordnede mål med å løpe.

På denne måten virker hovedmålet som et anker. Du får en avslutningsdato, og det gjør automatisk målet ditt  tidsbestemt.

Når du velger et mosjonsløp, blir du en del av noe større. Opplevelsen blir i like høy grad en del av målsetningen, noe som øker motivasjonen. Mange nybegynnere spør hvor lang tid det tar å trene seg opp til de forskjellige distansene hvis man starter på 0.

Det finnes dessverre ikke noe nøyaktig svar på dette spørsmålet, men her er de retningslinjene jeg pleier å bruke.

  

  • 5 km = 8-12 uker
  • 10 km = 12-16 uker
  • Halvmaraton = 16-24 uker
  • Maraton = 24-40 uker

  

Jo lenger tid du har til å trene til de forskjellige distansene, jo bedre vil sluttresultatet bli.

I tillegg vil et langt treningsforløp også bety at du minsker risikoen for skader underveis fordi du ikke trenger å presse deg selv og løpetreningen.

  

Skriv ned minst 2 delmål

Delmål er med til å holde fast i treningen når du har dager hvor alt er litt kjipt.

Delmål er typisk mer treningsrelatert enn hovedmålet.

Det kunne f.eks. være å komme 5 ganger i klubben i neste måned, eller få gjennomført alle treningspass som står i løpeprogrammet. Du kan også ha et mindre mosjonsløp som delmål cirka 4-6 uker før ditt hovedmål. Det er helt opp til deg hva det skal være. Når du har oppnådd et delmål så krysser du målet av. For hver gang du oppnår et kryss, vil  motivasjonen stige enda mer.

  

Finn en løpeklubb eller et løpefellesskap

Hvis det er mulig for deg, så meld deg inn i en løpeklubb eller et delta i et løpefellesskapet. Det er andre løpere tilstede som kan hjelpe. Det er mange fordeler ved å være med i et løpefellesskap eller i en løpeklubb som langt på vei  veier opp den ekstra tiden du skal bruke på trening. De aller fleste treningsklubbene eller løpefellesskapene har nybegynner-hold hvor du kan trene og snakke med andre likesinnede løpere. Disse løperne går sikkert rundt med mange av de samme utfordringene og spørsmålene som du har selv.

  

Søk på Google.no

Bruk ordet løpefellesskap/klubb + stedsnavn

Nå skulle det gjerne poppe opp en liste med løpefellesskap/klubber i nærheten av der hvor du bor. I et løpefellesskap eller en løpeklubb trener man normalt på helt faste dager og tidspunkter. To hverdager og 1 dag i helgene, f.eks. På de to hverdagene ligger starttidspunktet typisk mellom 17-19. Dette betyr at du skal ta litt hensyn i forhold til middagen (mer om dette senere). I helgene løper man ofte lørdag morgen / formiddag. Starttidspunkt er mellom kl 9 og 10. De faste treningstidspunktene er en fordel for deg fordi du allerede vet når du skal trene.

 

Du kan planlegge dine andre aktiviteter etter dette.

 

Men enda viktigere:

  • Det blir vanskeligere for deg å finne en siste-øyeblikks unnskyldning for å IKKE.
  • Dine løpevenner står jo allerede klare og venter på deg.
  • Et godt triks er å alltid avslutte en trening med «vi ses til…» Det virker forpliktende til neste fellestrening.
  • Har du ikke tid til å møte opp alle tre dager, så er en eller to også fint.

 

Bare det at du deltar i fellesskapet/klubben og opplever den spesielle atmosfæren vil være med til å øke din motivasjon.

 

Slik foregår løpetreningen i praksis

Det er selvfølgelig små forskjeller i den praktiske utformingen av løpetreningen fra klubb til klubb. Typisk vil det  være slik at treningen er delt opp i grupper etter tempo. Er det en desidert nybegynner-gruppe, så velg denne. Nybegynnere løper typisk mellom 3-5 km på en runde i nærheten av startstedet. Du har derfor alltid mulighet for å finne tilbake hvis noe skulle gå galt. Finnes det ikke en løpegruppe for nybegynnere, så må du velge en av de andre. Tempoet på disse går normalt fra 4:30 min pr. km til 7:30 min pr. km. Man løper fra 30 minutter og mer. Er du i tvil om hvilken gruppe du skal på, så spør en ansvarlig. Han eller hun vil typisk stille deg noen spørsmål og fort guide deg over til den riktige gruppen.

En bonus du ikke vil gå glipp av!

En fantastisk ting ved å gå i en løpeklubb eller være i et løpefellesskap er fellesskapet og de gode og underholdende løpehistoriene.

Forestill deg at du har gjennomført ditt første mosjonsløp, og det er en kjempestor seier for deg. Det er fantastisk å kunne dele denne opplevelsen med løpevenner og bli heiet på. I et lite øyeblikk vil du føle deg som “kongen av verden.” Det er en herlig følelse som du ikke vil være foruten. Det er alltid bedre å kunne dele en løpeopplevelse med andre løpere enn å stå helt alene og juble!

  

Slik trener du best som ny løper

Du har nå kjøpt et par gode løpesko, funnet et løpefellesskap eller en løpeklubb og satt deg et hovedmål og noen delmål.

Nå er det på tide å begynne å trene!

Det er to typer nybegynner-løpere.

Løpere som allerede før start er i stand til å løpe minst 3 km uten pause, og løpere som har problemer med å løpe mer enn et par minutter før de må gå.

Du finner fort ut hvilken kategori du tilhører hvis du ikke allerede vet det.

  

Så mange ganger i uken skal du løpe

Når du starter løpetreningen, vil det ta lengre tid før kroppen din restituerer etter hver løpetur. 2-3 ukentlige løp med minst 1 dags mellomrom er perfekt for de fleste nybegynnere. På denne måten kan kroppen din komme seg før neste treningsøkt, og du får trent såpass ofte at du får bygd opp  formen din kontinuerlig. De fleste nybegynnerprogrammer er bygd opp rundt 2-3 treningsøkter i uka.  

  

Løpetrening for nybegynnere - "Hard is NOT Smart"

Når du begynner å løpe, er det veldig fristende å fokusere på å forbedre løpeturen ved å prøve å løpe fort. Det gir deg ingen løpeglede å måtte løpe med tungen ut av halsen og med en puls på 200 hver eneste løpetur. Mange nybegynnere slutter å løpe etter de første 14-21 dagene fordi de bare opplever at løpetrening er hard. Hvis du er Konkurranse Kåre, lurer du kanskje på om det ikke krever hard trening for å forbedre løpet.

Svaret er nei!

  

Lav intensitet er nok til å skape en forbedring i begynnelsen. Du trenger ikke å trene med en spesielt høy intensitet for å forbedre formen din når du kommer fra et nullpunkt. Mange vitenskapelige studier har vist at du kan oppnå markant fremgang i formen ved å trene ved moderat intensitet. Så hvorfor presse kroppen maksimalt når du kan oppnå en kjempe forbedring i formen og samtidig kose deg på løpeturene?

For det andre risikerer du å trene “feil” energisystemer hvis du konstant løper over evne.

For å bli en god løper på sikt må du trene det energisystemet som kjører på oksygen. Til å begynne med gjør du det best ved å forlenge treningstiden i stedet for å øke treningsintensiteten. Når du kan løpe 40 minutter uten problemer, kan og bør du begynne å fokusere på treningsintensiteten – men ikke før. Fokus skal i stedet være å finne det løpetempoet hvor du føler at du kan løpe i evigheter.

Dette punktet kaller jeg for ditt “sweetspot.”

  

Når du finner ditt “sweetspot” vil du oppleve den følelsen som løpere kaller for “Runners High.”

  

Slik finner du ditt ”sweetspot”

  1. Finn et løpetempo – uansett hvilket, hvor du føler at du har stort overskudd til å føre en samtale. 
  2. Når du har funnet dette tempoet, øker du tempoet til du når et punkt hvor du føler det blir hardt. 
  3. Du nybegynner å føle deg presset når du skal føre en samtale, og du merker stigende ubehag i musklene.
  4. Under dette punktet ligger ditt sweetspot.
  5. Altså det høyest mulige tempo som du kan løpe i før det blir hardt.
  6. Når du har denne følelsen har du et perfekt utgangspunkt for din videre løpetrening.
  7. I daglig tale kaller vi også dette for trening ved moderat intensitet.
  8. Prøv å ligge på dette tempoet på 2/3 av dine treningspass de første 8-12 ukene av din trening.
  9. Bruk 1/3 av din trening i et lavere tempo.
  10. Du vil merke at formen forbedrer seg, og ditt sweetspot flytter seg mot et høyere løpetempo.
  11. Du har gradvis forbedret formen uten at du har presset deg maksimalt.
  12. Som nybegynner handler det om å få så «mye så mulig» ved å gjøre så «lite som mulig».

  

God trening!

  

Nedenfor kan du finne tre forskjellige programmer:

Les mer HER

  

MER INSPIRASJON?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her

Inspirasjon og artikler - klikk her

 

  • De 5 beste løpejakkene til våren til kvinner og menn 2021

    Se de beste løpejakkene som får deg sikkert og komfortabelt gjennom vårens løpeturer.

  • TEST: Saucony Kinvara 12 - En sko som er bygget til høy fart!

    Her får du min personlige anmeldelse av den nøytrale og løpeskoen, Saucony Kinvara 12.

  • 8 gode løpesko til intervaller

    Synes du det er vanskelig å velge de riktige skoene til dine intervaller? Her gir jeg deg 8 alternativer på en løpesko til intervaller.

  • TEST: Adidas Adizero Boston 9 - Når det skal gå fort, både visuelt og til trening!

    ADIDAS Adizero Boston 9 gir deg selvtillit. Både visuelt og funksjonelt. Les hele testen her!