Hvis du vil begynne å løpe, er det noen vurderinger du kan dra nytte av å gjøre på forhånd, før du går i gang. Bruker du litt energi på det, gir det deg et mye bedre utgangspunkt, noe som faktisk er veldig viktig når det gjelder nybegynnere. Risikoen for skader er dessverre ganske høy hos nybegynnere, noe som sannsynligvis hovedsakelig skyldes en uhensiktsmessig tilnærming til treningen i starten.
Hvorfor vil du begynne å løpe?
Først og fremst må vi finne ut hvorfor du vil i gang. Motivasjonen betyr ikke bare noe for hvordan du skal planlegge treningen, men gir deg også mulighet til å bli klokere på hva som egentlig er ditt grunnlag for å løpe. Denne kunnskapen kan du bruke både til å sikre at du fortsetter å "pleier" motivasjonen i løpetreningen, og/eller for å sikre at du har "flere ben å stå på" når det gjelder insentiver for å løpe.
Det finnes like mange insentiver som det er mennesker – noen av de insentivene for å løpe som jeg har møtt gjennom tidene er bl.a.:
- Å leve et sunnere liv
- For å gå ned i vekt
- Fordi løping er tidseffektivt
- For å utfordre seg selv på en bestemt distanse
- For å koble av
- For selve løpeopplevelsen i seg selv
- I forbindelse med et fellesskap
- Som et middel til å forbedre seg i annen sport
Uansett årsak, med kunnskap om ditt motivasjonsgrunnlag har du mulighet til å ha en bedre forståelse for når du pleier motivasjonen, og når du "tapper fra motivasjonskontoen". Det betyr ikke at du kun bør løpe når skoene nesten snører seg selv, men har du en forståelse for motivasjonen din, er det kanskje lettere å håndtere hvis det er litt vanskeligere å komme seg ut en dag.
Det er også viktig å understreke at det er helt vanlig, hvis du føler at du må "ta deg litt sammen" for å komme deg ut på mange av løpene dine. Vi er grunnleggende komfortabelt innrettet, og derfor er sofaen ofte mer fristende enn løpeturen – de fleste er nok enige i at det er veldig sjelden at man angrer på en løpetur når man først har kommet ut!
Til slutt gir denne kunnskapen deg bedre mulighet til å sette sammen treningen på en måte som gjør at du ikke mister motet etter en stund – og er det noe som er viktig som løper, så er det nettopp å ha kontinuitet i treningen. Kroppen er utrolig god til å tilpasse seg, men gjør det i små steg av gangen. Derfor handler god løpetrening først og fremst om å gi kroppen løpende stimuli, slik at den uke for uke kan forbedre seg litt. – mange bekker små gjør en stor å!
Som tiden går, vil joggeskoene sannsynligvis være litt lettere å få snørt, da du vil danne deg noen vaner rundt løping. Disse vanene er en kjempestor hjelp for deg, og kan derfor med fordel være et av de primære fokusområdene for en nybegynner.
Hva er ditt utgangspunkt som løper?
Å kjenne ditt utgangspunkt er også en stor fordel. Har du ikke løpt på flere år, vil både muskler, sener og bein ikke være vant til løpsbelastningen. Kommer du derimot fra f.eks. fotball, er kroppen allerede vant til løping, selv om fotball er betydelig mer variert i løperetning og -hastighet. Her vil leggene være bedre rustet til belastningen, men du vil fortsatt måtte venne kroppen til den mer ensartede bevegelsen i løping.
Ditt utgangspunkt som løper betyr altså mye for hvordan du skal starte opp. – Og er du i tvil, så start heller litt mer forsiktig, så du unngår å få problemer med løpeskader!
Planlegging av løpetrening for nybegynnere
Det suverent viktigste for et nybegynner-løpeprogram er at du unngår skader (og at du kommer deg ut). Så lenge du løper og unngår skader, vil du nok utvikle deg som nybegynner. Jo mer du løper, desto viktigere blir det å trene visse parametre, noe du derfor i starten ikke trenger å bekymre deg om.
Kjenn din intensitet
Å ha kontroll på intensiteten når du løper er et viktig element for en nybegynners løpetrening. Har du kontroll på intensiteten, har du langt bedre muligheter for å unngå overbelastning og å få det ut av hvert enkelt løp, som var hensikten.
En av nøklene til å utvikle seg som løper er variasjon i løpetreningen. Variasjon betyr løping på forskjellige underlag, i forskjellige joggesko samt i forskjellige tempoer. Forskjellige tempoer er et synonym for forskjellig intensitet, og intensitet er i seg selv et av de absolutte nøkkelordene hvis du både vil utvikle deg og unngå skader.
Den beste måten å få kontroll på intensiteten er ved å bruke treningssoner. Her defineres ulike intensitetsområder ved hjelp av puls, tempo og/eller watt, og ut fra det vet du eksempelvis hvilke pulsområder du bør holde deg innenfor, hvis du skal ut på en rolig tur eller løpe intervaller.
Det finnes flere metoder for å finne dine treningssoner, som vi har en hel artikkel om, hvis du har lyst til å lese mer: "Guide: Slik finner du dine treningssoner"
Tålmodighet
Du får den beste oppstarten hvis du ruste deg med tålmodighet. Som tidligere nevnt må både muskler, sener og bein venne seg til belastningen ved løping – trapper du for raskt opp på løpetreningen, kan du risikere at det er noen strukturer som ikke kan følge med. Og dermed risikerer du å løpe inn i en skade.
Dine muskler tilpasser seg relativt raskt, mens bein og sener tar vesentlig lengre tid. Muskelømhet etter trening kjenner du kanskje til, men med bein og sener får vi ikke samme tilbakemelding. Det betyr i praksis at du som nybegynner med fordel kan trene lettere enn du føler du kan holde til – nettopp for å gi bein og sener mulighet til også å kunne følge med.
Tålmodighet er altså en særdeles god egenskap hos en nybegynner; nyt prosessen, og gled deg over at du faktisk har det beste treningsforløpet hvis det føles litt lett.
Løpsmengde
Det er som sådan ikke en riktig eller gal måte å definere løpsmengde på, men overordnet er det en god idé å overveie flere faktorer når du har øye for din løpsmengde, som kan ses som et synonym for den belastningen du pådrar kroppen gjennom løpetreningen.
Belastningen fra løping påvirkes av flere ting, herunder:
- Samlet løpetid/-distanse
- Fordelingen mellom høy, moderat og lav intensitet
- Om du trener som du er vant til, eller du har gjort endringer i
- Tempo / treningstype
- Antall høydemeter
- Underlag
- Løpesko
- Løpestil
I tillegg er det en god idé også å ta hensyn til annen belastning som stammer fra din hverdag – det kunne være alt fra mer eller mindre søvn til arbeidsoppgaver og hagearbeid. Uansett hvor belastningen stammer fra, må kroppen din håndtere det!
Til slutt bør det fremheves at belastningen altså ikke skal være høyere enn nødvendig! Øker du for eksempel antall km per uke for raskt, vil du ganske enkelt ikke få særlig godt utbytte av treningen – i verste fall vil du få et dårligere utbytte, enten det betyr skade eller bare stagnasjon av nivå.
Finn et nivå hvor du trener nok til å utfordre kroppen litt, og hvor du kan merke at du reagerer positivt på treningen. Når du da opplever at utviklingen begynner å stagnere, kan du øke belastningen litt igjen.
Forslag til løpeprogram for nybegynnere
Som forklart ovenfor er det viktigste i et nybegynnerprogram at:
- Du unngår å bli skadet.
- Du danner deg noen gode vaner rundt løpetrening som du trives med.
Pga. ovenstående kan det for mange nybegynnere gi veldig god mening å holde både mengde og intensitet nede i starten. På den måten reduserer du risikoen for å få en skade, og det blir også mer overkommelig for deg å snøre joggeskoene, noe som til slutt er det som skal til, hvis du skal danne deg noen gode mosjonsvaner.
Du kan ta utgangspunkt i at intensiteten skal være slik at du kan føre en samtale mens du trener, i størstedelen av treningen. Betyr det at du må gå for å ha riktig intensitet, så start med det, og nyt turen. Deretter kan du "krydre" treningen med litt løping hvor du har høy puls – det kunne være helt ned til rundt 10% av din ukentlige løpsmengde!
Ukeeksempel på nybegynner-løpeprogram
Et nybegynner-løpeprogram med 3 treninger i uken kunne se slik ut:
- Trening 1: Lett/rolig tur på 20-30 minutter. Kan foregå i gange eller løp – det viktigste er at det er lett!
- Trening 2: Lett/rolig tur på 20-30 minutter med litt raskere løp underveis.
- Det kunne for eksempel være et par 30-60 sekunders løp etterfulgt av 2-4 minutters gange eller rolig løping.
- Det kunne også være et par raske løp fra lyktestolpe til lyktestolpe, etterfulgt av 1-2 lyktestolpers gange eller rolig løp
- Trening 3: Lett/rolig tur på 20-30 minutter, lik trening 1.
Har du mulighet for det, er det en god idé å variere rutene dine, slik at du løper i forskjellig terreng – både mykt og hardt samt flatt og kupert. Forskjellig terreng gir en mer variert belastning, som styrker kroppen på hensiktsmessig vis og reduserer risikoen for skader.
Vil du følge et løpeprogram?
Når du er klar til å følge et mer strukturert program, kan du her på siden finne flere forskjellige programmer rettet mot ulike distanser. Her skal det igjen understrekes at du får den beste opplevelsen hvis du følger et program som ikke er for hardt, så start heller litt lettere enn litt for hardt!
Finn alle programmene her: ALLE LØBEPROGRAMMER
