Enten du er ny som løper, erfaren mosjonist eller eliteløper, så vil du nok helst bruke tiden så fornuftig som mulig. Effektiv løpetrening betyr ikke nødvendigvis kortvarig løpetrening, men mest effektiv i forhold til det du helst vil ha ut av treningen.
Helt generelt vil jeg understreke at det er viktig å gjøre løpetreningen variert, hvis du ønsker å bli en bedre løper.
Hva er formålet med treningen?
Hvis du helst vil trene effektivt, handler det i høy grad om at du først og fremst er bevist om hva idéen egentlig er med løpeturen du skal ut på. Du får nemlig mye bedre utbytte av treningen hvis de enkelte løpeturene er målrettet til å forbedre forskjellige ting – det kan foreksempel være intervalløkter for å forbedre kondisjonstallet, eller en lang tur til å forbedre utholdenheten.
Når du har et ønske om å få noe bestemt ut av løpeøkten, blir det relevant med treningssoner – i de tidligere nevnte intervallene vil du foreksempel løpe ved høy intensitet, mens en lengre tur typisk foregår ved lavere intensitet. En annen fordel ved dette er dessuten at løpetreningen blir morsomere, fordi den er mere variert!
Løpetreningen blir med andre ord lettere å håndtere hvis du både har noen gode treningssoner, og har definert formålet med de forskjellige løpeturene. Du kan lese om begge deler her i artikkelen.
Sørg for å ha gode treningssoner
Gode treningssoner betyr i bunn og grunn at sonene er korrekte!
Eksempler:
- Din ”restitusjonssone” bør tilsvare en intensitet som reelt er så lett at det er restitusjon for kroppen
- Din ”intervallsone” skal være hard nok til at du presser oksygenopptaket ditt
Den beste måten å sette opp treningssoner på, er ved å få gjennomført en løpetest. Her får du målt hvordan kroppen genererer energi ved forskjellige intensiteter, og resultatet av testen er at du har noen soner som passer nøyaktig til deg, og som har utgangspunkt i reelle fysiologiske data. Du vil med andre ord vite nøyaktig hvor raskt du skal løpe på intervallene og på øvrige løpeturer for å forbedre deg.
Det finnes andre muligheter for å estimere dine treningssoner, men disse er mindre presise. – Og med mindre presise soner kommer større usikkerhet, som i siste ende kan bety enten dårligere treningsutbytte og/eller risiko for overbelastningsskader.
Har du lyst til å lese mere om hvordan du finner dine treningssoner, kan du lese artikkelen ”Slik finner du dine treningssoner”.
I denne artikkeleln tar vi utgangspunkt i en 5-soners-modell, som vi også bruker i treningsprogrammer og i Løpeshops Test Lab. 5 soner er både lettere for deg, siden de fleste klokker benytter 5 soner, og det er også gode fysiologiske argumenter for det. Sonene er fordelt slik:
- Aerob fettforbrenning (restitutisjonssone)
- Aerob karbohydratforbrenning
- Tempoløp
- Intervalltrening
- VO2max (intensiv intervalltrening)
Sonene kan settes ut fra enten PULS, TEMPO eller også EFFEKT (Watt).
Her ser du et eksempel på hvordan tempobaserte treningssoner kan se ut for en mosjonist som kan løpe 5 km på 25 min. Sonene er definert i min/km.
- Restitusjonsløp: 6:55-6:18
- Jog/rolig løp: 6:18 – 5:38
- Tempoløp: 5:38 – 5:16
- Intervalløp: 5:16 – 4:50
- Maks løp/intensivt intervalløp: 4:50 – 4:30
VIKTIG! Selv om du personlig også kan løpe 5 km på 25 min, kan du IKKE gå ut ifra at dine treningssoner ser identiske ut. Sonene over er derfor bare et eksempel. Treningssonene er 100% individuelle, og det er derfor viktig at du får estimert dine egne personlige treningssoner, eller enda bedre, at du får utført en løpetest for å få definert dine personlige treningssoner helt presist.
Hvordan du bruker sonene kommer vi tilbake til lengre ned i artikkelen.
Hvis du vil bli klokere på hvordan DU finner DINE treningssoner, finner du svaret her: ”Slik finner du dine treningssoner”.
De forskjellige kategoriene
Før vi dykker ned i hvordan vi bruker sonene, har du her et forslag til kategorier for dine forskjellige løpeturer:
- Restitusjonstur (hvis du trener ofte, har du helt sikkert bruk for noen restitusjonsturer)
- Rolig tur
- Tempotur
- Intervalltrening
- For å forbedre kondisjonen (VO2max)
- For å forbedre topphastighet
- For å forbedre løpeøkonomi
- For å bli bedre til å løpe opp og/eller ned bakker
- For å øve et bestemt tempo
- Lang tur
Du skal helst kunne plassere hver enkelt løpetur i en av kategoriene. Hvordan skal du ellers vite hvordan treningen skal forløpe, hvis du ikke har definert formålet med turen?
Den effektive løpetreningen
Som tidligere nevnt, handler det om at løpetreningen i praksis stemmer overens med det du har planlagt, og at du har planlagt treningen slik at treningen hjelper deg tettere på målet ditt.
Det første du skal gjøre, er derfor å finne ut av hva du helst vil ha ut av løpingen, helt overordnet.
- Vil du gjerne bare holde deg frisk og rask?
- Vil du gjerne løpe 5 km uten å gå?
- Vil du gjerne sette en PR på et halvmaraton?
- Vil du gjerne gjennomføre et maraton?
- …
Der er et hav av muligheter, og det er kun du som vet hva som er svaret for deg. Når du har funnet ut av hva formålet med løpetreningen er, kan du begynne å fordele dine løpeøkter ut i de forskjellige kategoriene.
Fordelingen mellom kategoriene kan du lese mere om i det kommende avsnittet.
En fornuftig fordeling – polarisert trening
Der er mange veier til Rom, og på samme måte er det mange løpere som trener forskjellig, og klarer seg bra. Det som imidlertid er mere interessant, er om det er en tilgang som generelt sett er bedre enn andre. Det er fortsatt vanskelig å si med 100% sikkerhet, men det er én tilgang som ser meget lovende ut, og som gir veldig mange løpere gode resultater – nemlig ”polarisert trening”.
Polarisert trening går grunnleggende ut på at de enkelte treningsøktene er ”tydelige” i forhold til det ønskede utbyttet. Dessuten er det særlig én viktig ting ved polarisert trening som mange kan ha godt av:
- 80% av treningen skal ligge i sone 1 og 2 tilsammen; altså i de aerobe sonene.
Vil du videre gjerne forsøke å forbedre kondisjonen, kan du med fordel prøve å få så mye som mulig av de resterende 20% til å ligge i sone 4 og 5, eller med andre ord så lite som mulig i sone 3.
Jeg ser ofte at mange mosjonister løper for det meste i sone 3 – da er det altså stor fremgang å hente ved å begynne å løpe langsommere (tilbringe mere tid i sone 1 og sone 2), men også hurtigere (tilbringe mere tid i sone 4 og sone 5). Du får både bedre utbytte og et mere klart formål med de enkelte løpeøktene.
Utover dette bør det nevnes at det ofte er forskjellig individuell respons på samme treningsprogram – følg derfor nøye med på om du opplever å respondere spesielt godt på en bestemt form for trening.
Husk formålet ditt
Polarisert trening ser ut til å være en enormt effektiv treningstilgang hvis du generelt vil forbedre deg som løper. Det er dermed ikke en spesifikk tilgang, og derfor kan du med fordel ha en spesifikk periode i treningsåret hvor du målretter treningen til målet.
Det kan fks være de siste 2 månedene opp mot et halvmaraton, hvor du med fordel kan øke løpemengden rundt konkurransetempo, til tross for at tempoet antagelig ligger i sone 3.
Et annet viktig poeng er at vi, som tidligere nevnt, er alle forskjellige. Derfor kan to løpere, som begge trener opp til et halvmaraton, begge trene på hver sin måte og oppnå samme resultat.
Husk, at hvis du gjør store endringer i treningen, så introduser det gradvis; så kroppen lettere kan tilpasse seg, og du får antageligvis både bedre utbytte og mindre risiko for skader.
Oppsummering
Der finnes ikke étt løpeprogram som er 100% effektivt for alle løpere. Men det finnes én tilgang som generelt er veldig god, og det er polarisert trening: Altså at du trener med stor variasjon.
Hvis vi skal forsøke å gi noen oppsummerende svar på hvordan du trener mest effektivt, er det som følger:
- Få styr på dine treningssoner
- Bruk ca. 80% av løpetreningen nede i sone 1 og 2
- Justér fordelingen av de resterende 20%, alt avhengig av formålet ditt
- Lav gradvise endringer, så kroppen kan følge med
Løpetreningsprogrammer
Hvis du gjerne vil trene så effektivt som mulig, så er det simpelthen ingen vei utenom TRENINGSSONER. Du er NØDT til å kjenne dine treningssoner hvis du vil ha mest mulig ut av treningen.
Start derfor med å få fastslått dine treningssoner. Her kan du bli klokere på hvordan du gjør det: ”Slik finner du dine treningssoner”.
Når du har fått styr på dine treningssoner er det tid for å planlegge selve løpetreningen. Det kan du gjøre med utgangspunkt i 80-20 fordelingen, som beskrevet ovenfor. Altså skal 80% av tiden foregå i sone 1 og 2, og 20% i sone 3, 4 og 5 (med en fordeling avhengig av formål, periode på året og dine individuelle behov).
Hvis du ikke selv vil prøve deg på treningsplanleggingen, har vi laget mange treningsprogrammer til forskjellige nivåer og distanser, som du kan følge. Felles for programmene er at de tar utgangspunkt i DINE PERSONLIGE treningssoner. Du finner løpeprogrammene her:
